Á ég að elska mig - er það ekki bara eigingirni?

Í heimi sem krefst af okkur óheyrilegs vinnuframlags og á tímum þar sem kulnun virðist einungis aukast og þá aðallega hjá konum og yngra fólki samkvæmst nýjustu könnunum þá held ég að það sé ekki úr vegi að ræða aðeins um leiðir sem gætu spornað við þessari geigvænlegu þróun.

Sjálfsmildi eða sjálfssamkennd er leið sem kennir okkur að taka af okkur autostýringuna og setja í manual gírinn svo að við höfum tækifæri á því að ná árangri í iðkun á sjálfsmildinni því að ef við ætlum okkur stóra hluti þar þá þurfum við að staldra við og skoða hvernig okkur raunverulega líður og á hvaða tilfinningastað við erum hverju sinni og það gerum við ekki á auto stýringunni.

Aðal rannsakandi á áhrifum sjálfsmildarinnar er DR. Katrin Neff og vefsíðan hennar selfcompassion.org er heill hafsjór af áhugaverðum upplýsingum sem ég hvet ykkur til að kynna ykkur.

Dr. Neff segir að rannsóknir hennar sýni að um 76% okkar sé færara um að sýna öðru fólki esamkennd! Það er skelfileg niðurstaða þó að það sé auðvitað alltaf fallegt að geta fundið til með öðrum. 12% sögðust finna samkennd með sjálfum sér til jafns við aðra í sömu rannsókn  og 6% sögðust finna meiri samkennd með sjálfum sér en öðrum (líklega narsisstar þar á ferð) 

Við erum afskaplega dugleg við að rakka okkur niður og tala til okkar með orðum sem við gætum ekki hugsað okkur að segja við aðra ekki satt?

Og við skömmum okkur fyrir það að vera ekki fullkomin og fyrir að gera mistök sem er þó sam-mannleg reynsla.  Enginn verður víst óbarinn biskup segir eitt máltækið okkar, sem þýðir líklega að við þurfum stundum að endurtaka mistökin nokkrum sinnum áður en við verðum góð í því sem við erum að rembast við að vera góð í. 

Illt sjálfstal og gagnrýnin sem við höldum að gefi okkur pepp inn í lífið segir Dr.Neff að hafi þver öfug áhrif,  því að í því tilfinningarússi sem myndast þá leitum við í flóttaviðbrögð okkar (fight and flight viðbrögð) og þá lokar heilinn fyrir leit til lausnar á sama tíma. Þegar við förum í togstreitu við tilfinningar sem okkur þykja ekki góðar þá fá þær vængi og hafa meiri áhrif en þær ættu að fá hjá okkur, en um leið og við samþykkjum þær eins og allar aðrar tilfinningar fá þær minna vægi og hafa þar af leiðandi minna skaðandi áhrif á okkur.

En um hvað snýst svo þessi sjálfsmildi eða sjálfsást svo í stórum dráttum? 

1. Sjálfsást: Sjálfsást er að æfa sig í því að annast og meta sjálfan sig skilyrðislaust. Hún felur það í sér að viðurkenna gildi þitt sem einstaklings, viðurkenna styrkleika þína og veikleika og koma fram við sjálfan þig af sömu góðvild og virðingu og þú myndir veita ástvini. Það þýðir að samþykkja sjálfan þig eins og þú ert og umfaðma ófullkomleika þína.

 

1. Sjálfssamkennd: Sjálfssamkennd snýst um það að vera skilningsríkur og fyrirgefa sjálfum sér,sérstaklega á tímum erfiðleika, mistaka eða þegar þú setur þig niður á einhvern hátt. Það er hæfileikinn til að koma fram við sjálfan þig af sömu hlýju og góðvild og þú myndir veita vini í erfiðum aðstæðum. Sjálfssamkennd felur í sér að vera ekki of gagnrýninn eða dæma eigin gjörðir og tilfinningar heldur umfaðma tilfinningar þínar og veita þér skjól þegar stormar geysa.

 

Bæði sjálfsást og sjálfssamkennd eru mikilvæg fyrir okkur vegna þess að við endurteknar æfingar í sjálfsmildinni eykst sjálfsálit þitt, það dregur úr streitunni og kvíðanum sem fylgir oft gagnrýninni og löngun okkar til fullkomnunar, og að lokum leiðir sjálfsmildin til betri almennrar heilsu. Þegar okkur líður vel gengur okkur betur að taka heilbrigðar ákvarðanir og eiga jákvæðari samskipti við aðra. Að iðka sjálfsást og sjálfssamkennd felur í sér að vera meðvitaður um hugsanir okkar og tilfinningar, ögra neikvæðu sjálfstali og forgangsraða sjálfumhyggju og sjálfsviðurkenningu.

Dr. Kristin Neff sem ég minntist á hér að framan er einn af fremstu rannsakendum í sjálfssamkennd og hefur framkvæmt umfangsmiklar rannsóknir um efnið. Verk hennar hafa sýnt að sjálfssamkennd tengist meiri tilfinningalegri vellíðan, minni kvíða og þunglyndi og aukinni lífsánægju.

1. Rannsókn sem birt var í Journal of Personality and Social Psychology leiddi í ljós að einstaklingar með meiri sjálfssamkennd hafa tilhneigingu til að hafa betri sálræna heilsu, þar með talið minni neikvæðar tilfinningar og aukna lífsánægju.
2. Rannsóknir hafa sýnt að sjálfssamkennd tengist aukinni seiglu andspænis áskorunum lífsins. Fólk sem iðkar sjálfssamkennd hefur tilhneigingu til að jafna sig hraðar eftir áföll og mótlæti.
3. Rannsókn í Journal of Research in Personality leiddi í ljós að sjálfssamkennd getur dregið úr fullkomnunaráráttu og sjálfsgagnrýni, sem oft tengist miklu streitu og kvíða.
4. Rannsóknir hafa sýnt að sjálfssamkennd getur leitt til bættrar ánægju í sambandi. 
5. Inngrip sem byggja á sjálfssamkennd hafa verið notuð í klínískum aðstæðum til að hjálpa einstaklingum með ýmis geðheilbrigðisvandamál. Rannsóknir hafa sýnt að þessi inngrip geta verið árangursrík við að draga úr einkennum þunglyndis, kvíða og áfallastreitu.

 Þetta eru aðeins nokkur dæmi sem styðja jákvæð áhrif sjálfssamkenndar á andlega og tilfinningalega vellíðan.

En hvernig getum við svo innleitt og æft okkur í sjálfssamkenndinni/sjálfsmildinni?

1. Fyrsta skrefið er að þekkja og sannreyna tilfinningar þínar. Skildu að það er eðlilegt að finna fyrir sársauka, sorg eða gremju þegar við glímum við erfiðleika. Forðastu sjálfsgagnrýni fyrir að hafa þessar tilfinningar.
2. Komdu fram við sjálfan þig af sömu góðvild og umhyggju og þú myndir sýna góðum vini. Notaðu setningar eins og: „Það er allt í lagi að líða svona. Ég er hér fyrir mig." og ekki er úr vegi að taka utan um sjálfan sig á sama tíma.
3. Ræktaðu núvitund með því að vera fullkomlega til staðar með tilfinningar þínar og hugsanir án þess að dæma þig. Leyfðu þér að upplifa erfiðleikana án mótstöðu.
4. Mundu að þjáning er hluti af mannlegri reynslu. Þú ert ekki einn um að takast á við áskoranir lífsins. Aðrir hafa gengið í gegnum svipaða erfiðleika og væru örugglega til í að leyfa þér að spegla þína upplifun með sér og veita þér kærleika.
5. Dekraðu þig og gerðu eitthvað sem fær þig til að slaka á. Það gæti verið eitthvað einfalt eins og það að fara í heitt bað, göngutúr eða hugleiðslu.
6. Ef þú tekur eftir því að þú sért dottinn í sjálfsgagnrýnina og niðurrifið skaltu ögra þeim hugsunum. Skiptu þeim út fyrir skilningsríkari og mildari fullyrðingar.
7. Búðu til samkenndarþulu eða staðhæfingu sem þú getur endurtekið við sjálfan þig á erfiðum augnablikum. Til dæmis, "Ég er verðugur þess að upplifa ást og góðvild, sérstaklega þegar erfiðleikar steðja að."
8. Ímyndaðu þér umhyggjusama og samúðarfulla manneskju, raunverulega eða skáldaða, sem styður þig skilyrðislaust. Sjáðu fyrir þér að þær persónur gefi þér kærleika og umhyggju.
9. Skrifaðu um erfiðar aðstæður þínar í dagbók. Þannig getur þú unnið úr erfiðum tilfinningum og öðlast skýrleika á líðan þína og sjálfstal. 
10. Ekki hika við að leita til vina, fjölskyldu eða meðferðaraðila til að fá stuðning og skilning. Að deila áskorunum þínum með öðrum er hluti af því að elska sjálfan sig.
11. Fyrirgefðu sjálfum þér fyrir mistök sem tengjast erfiðum aðstæðum. Skildu að það að gera mistök er hluti af því að vera manneskja.
12. Vertu þolinmóður við sjálfan þig þegar þú ferð í gegnum krefjandi tíma. Lækning og vöxtur tekur tíma og það er í lagi að þróast á þínum eigin hraða.

Sumir vilja rugla saman sjálfsást eða sjálfsmildi og sjálfsáliti. Sjálfsálit er oft bundið afrekum og ytri staðfestingu, en sjálfssamkennd um sjálfskærleika og sjálfumhyggju í erfiðum aðstæðum og við upplifun á sjálfsgagnrýni og niðurrifstali svo að við skulum ekki ruglast á þessu tvennu.

En hvað breytist í lífi okkar þegar við höfum náð að iðka samkenndina gagnvart okkur sjálfum?

1. Þegar við höfum samkennd með okkur sjálfum fáum við meiri skilning á eigin baráttu og ófullkomleika. Þessi aukna samkennd gefur okkur meiri samkennd með öðrum og bætir þar af leiðandi almenn samskipti okkar. 
2. Sjálfssamkennd dregur úr sjálfsgagnrýni og dómhörku gagnvart okkur sjálfum og öðrum. 
3. Sjálfssamkennd getur aðstoðað okkur við að takast á við átök á skilvirkari hátt. Í stað þess að ásaka eða ráðast á getum við nálgast átök með skilningi, samúð og löngun til að finna lausnir sem gagnast báðum.
4. Að vera góður við okkur sjálf leiðir til þess að við getum tjáð hugsanir okkar og tilfinningar á opnari og heiðarlegri hátt, sem getur leitt til heilbrigðari og gagnsærri samskipta.
5. Með sjálfssamkennd verðum við minna háð áliti annarra á virði okkar.
6. Sjálfssamkennd getur aukið tilfinningalega seiglu. 
7. Sjálfssamkennd hjálpar til við að sætta okkur við eigin ófullkomleika, sem gerir það auðveldara fyrir okkur að sætta okkur við ófullkomleika annarra.
8. Að iðka sjálfssamkennd getur einnig hjálpað okkur við að setja og viðhalda heilbrigðum mörkum í samskiptum og að tryggja að okkar þörfum sé mætt á sama tíma og við virðum þarfir annarra.
9. Með sjálfsmildinni erum við ólíklegri til að taka þátt í meðvirkni. Við getum verið við sjálf á sama tíma og við leyfum öðrum að vera þeir sjálfir.  
10. Að lokum stuðlar sjálfssamkennd að heildaránægju í samskiptum okkar með því að við sýnum okkur sjálfum og öllum öðrum kærleika og samkennd. 

Jæja nú hljótum við að sjá hversu mikils virði það er að taka utan um okkur sjálf og elska okkur og vera okkar bestu vinir, og verða þannig besta útgáfan af okkur -eða við sjálf heil og óskipt.

Eins og alltaf er ég einungis einni tímapöntun í burtu ef þú þarft á aðstoð minni að halda við þín lífsins málefni.

Þar til næst elskurnar 

xoxo Ykkar Linda

Linda Baldvinsdóttir

Markþjálfi/Samskiptaráðgjafi

[e-mail]